一个不起眼的做菜习惯，可能让全家人骨质疏松

一说到骨质疏松，很多人首先想到的就是要补钙，大家也确实比较注意在平时通过补钙预防骨质疏松。

钙对于预防骨质疏松确实有益，不过，大家或许还忽略了家里的一个烹调习惯，它也可能会让全家人骨质疏松——多放盐！

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骨质疏松有多大危害？

我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁（一种海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部结构类似海绵，支持身体和保护重要器官。在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。

“骨质疏松”是一种严重威胁老年人健康的常见病，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。

中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%；65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7%，女性则高达51.6%。更严峻的是，国人的骨骼健康水平也堪忧，且有年轻化的趋势。

调查发现，我国低骨量人群庞大，是骨质疏松症的高危人群。我国40～49岁人群低骨量率达到32.9%，其中男性为34.4%，女性为31.4%。

骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛，驼背，变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折。

骨质疏松导致的跌倒和骨折，对老年人来说是个很致命的问题。其中，股骨骨折尤其危险。

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高盐增加骨质疏松风险

盐除了提供咸味，还是负责调和味道的最佳主角。不少人习惯在炒菜时多放两勺盐。

不过，盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出的同时还会把一部分的钙给带出来，有增加骨量丢失的风险。

肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40～60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果需要排出的钠太多，钙又“不够用”了，就只能从骨骼中“抢”。久而久之就会造成钙流失，增加骨质疏松风险。有不少研究显示，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。

而现实情况是，我国居民钙的摄入量本就存在很大不足（人均约330毫克/天，90%以上的人都不足）。正因如此，建议骨质疏松症患者低盐饮食，成人每天食盐不超过6克，老年人不超过5克。

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我们吃了多少盐？

过去40年间，中国各年龄段人群的食盐摄入量保持在较高的水平，大约是世界卫生组织推荐量（5克）的两倍。

2016年的评估数据显示，中国人均每日食盐摄入量是9.2克，最多的地方是河南，其次北京、辽宁、陕西并列。

2019年，《柳叶刀》发布了全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析，结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于第二档，其中一个原因是盐吃太多了。

随着国民营养计划、健康中国行动的推进，我们开始了“三减”行动，减盐是其中一项。到了2020年已经有了一些效果。但是，我们距离“每人每天盐的摄入量不超过5克”的目标还很远。

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如何少吃盐？

中国居民钠摄入约80%来自家庭厨房。日常生活中，建议从几个方面做起：

1.用限盐罐或限盐勺。日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐，限盐勺有2克、3克的，这样能更精准地控制自己的用盐量。

2.巧用烹饪技巧减少用盐。平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，并等到食物快出锅再加盐调味。

3.利用食物本身味道来丰富口味。一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好，比如，做某些菜时可以放醋、柠檬汁，或者辣椒来替代盐的咸味。

4.限制咸味零食和快餐，当心“隐形盐”。很多零食、快餐含钠量都很高，比如薯片，一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的“隐形盐”也不容忽视。

5.看营养标签，选择含钠较低的食品。购买包装食品时，注意看营养标签，主要看钠的含量，优先选择钠含量低的食品。

6.购买食盐时，可选择低钠盐。低钠盐含有70%左右的氯化钠和30%左右的氯化钾，如果你选择摄入等同重量的低钠盐，无形中就减少了30%左右的钠离子摄入。

7.不咸≠不含盐。比如，话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来感觉好像不咸，但是也有不少“隐藏钠”，相当于过多摄入了“盐”，吃的量也要适当。

（人民日报微信公号）