守住健康防线，别让血糖“狂飙”，教你一招最佳糖前“逆转术”

11月14日是联合国糖尿病日。数据显示，在全球约5.89亿成年糖尿病患者中，大约70%处于工作年龄。要小心办公室里那些习以为常的习惯，正在悄悄摧毁你的血糖防线。

职场人士的哪些习惯会增加糖尿病风险？

《柳叶刀》子刊最新研究显示：每天静坐超6小时的人群，慢性病风险增加26.7%。平均每天静坐时间过长，肌肉对葡萄糖的消耗几乎停滞。当胰岛素不得不“强行搬运”血液中堆积的糖分时，抵抗便悄然形成。睡前1小时吃晚餐会导致胰岛素降低，葡萄糖升高。每天2杯含糖饮料（480ml）使糖尿病风险增加，代糖饮料同样会增加风险。对比每天睡7-8小时的人群，睡眠不足6小时者糖尿病风险增加。

血糖忽高忽低 可能是脂肪肝惹的祸！

临床中，很多人用尽了办法血糖还是像坐过山车，这很有可能是因为忽略了一个关键的器官：肝脏。研究表明，脂肪肝与糖尿病就像一对“难兄难弟”。长期处于高血糖状态会导致胰岛素抵抗，使得血糖无法被有效利用，进而引发脂肪酸和甘油三酯的积累，从而诱发脂肪肝；一旦出现脂肪肝，肝细胞表面的胰岛素受体数量会减少，使血糖水平进一步升高。

中国医师协会内分泌代谢科医师分会会长 母义明：脂肪肝是发生代谢性疾病，尤其是糖尿病，甚至肾脏疾病的一个非常重要的一个病理的因素，所以糖尿病患者不能光盯着血糖的水平，还要盯着我们整个代谢的一个状况，尤其是血脂、脂肪肝的存在。

“糖尿病前期”预警 有哪些关键指标？

当体检发现空腹血糖达到或超过5.6mmol/L（毫摩尔/升），可能是身体进入“糖尿病前期”的警示信号，就应该引起重视。如果空腹血糖≥6.1（毫摩尔/升），但是<7.0（毫摩尔/升），或者糖耐量试验的餐后两小时血糖≥7.8（毫摩尔/升），但是<11.1（毫摩尔/升），又或者糖化血红蛋白在5.7% ~ <6.5%之间，这些都是糖尿病前期的指标。此外，餐前出现心慌、手抖、出冷汗等低血糖症状，也可能是胰岛素分泌紊乱的表现。

中国医师协会内分泌代谢科医师分会会长 母义明：只有糖前期的这一段是最容易逆转的，过渡到糖尿病之后，比如3年5年以上几乎不可能逆转了，所以我们强烈建议，比如说在35岁以上的成年人，你每年至少要到医院查一次空腹血糖。

生活方式干预是最佳糖前“逆转术”

在饮食方面，推荐“拳头法则”：每餐主食不超过一拳头大小，优选粗粮；蛋白质摄入相当于“一掌心”；绿叶蔬菜则可以适量多吃，但是油要少。同时要警惕“无蔗糖”食品的误导，关键要看营养成分表中的热量和碳水化合物含量。建议19点前完成晚餐，睡前保持4小时空腹期，是控制血糖的黄金法则。建议每完成1小时工作，进行2分钟靠墙静蹲或颈部拉伸，能显著提升胰岛素敏感性。午间15分钟碎片化睡眠，能部分修复胰岛β细胞功能。此外，运动同样不可或缺。

首都医科大学宣武医院内分泌科主任 孙宇：我们建议每周三到五次的体育运动锻炼。总时间掌控在150分钟左右，建议有氧和阻抗运动相结合。

（央视网）